Stres je odgovor tijela na vanjske zahtjeve (hladnoća, bolest, ozljeda, požar, utrka, ispit, vjenčanje, razgovor za posao, svađa s prijateljem i dr.). Svaki put kada doživimo stres, naše tijelo automatski aktivira biološki sustav preživljavanja poznat kao reakcija „bori se ili bježi“. U tom trenutku, dio mozga koji se zove hipotalamus šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da počnu lučiti adrenalin, noradrenalin i kortizol. Srce počinje ubrzano lupati, disanje se ubrzava, mišići se stežu, zjenice se šire, probava se „zaustavlja“, a povećava se količina glukoze i masti u krvi koje se usmjeravaju prema vitalnim organima i ekstremitetima. Sve ove brze tjelesne promjene imaju za cilj povećati naše šanse za preživljavanje u opasnoj situaciji. U zdravom organizmu, nakon što prijetnja prođe, živčani se sustav smiruje, srce usporava, a tijelo vraća u stanje ravnoteže (homeostaza).

Što uzrokuje stresnu reakciju?

No, stresna reakcija nije uvijek aktivirana nekom objektivnom vanjskom prijetnjom — ponekad ju uzrokuje način na koji interpretiramo situaciju. Kod anksioznih osoba ta se procjena najčešće odvija u korist opasnosti, iako stvarna prijetnja možda uopće ne postoji. Anksiozne osobe su sklonije negativnom razmišljanju, preuveličavanju mogućih negativnih posljedica i podcjenjivanju vlastitih sposobnosti da se izbore sa situacijom. Njihov živčani sustav reagira brže i intenzivnije, a imaju i slabiju toleranciju na fiziološke promjene (poput ubrzanog rada srca ili plitkog disanja), pa ih doživljavaju kao opasne. Stoga, kada bismo morali opisati anksioznost, mogli bismo reći da je to unutarnji osjećaj napetosti i brige koji može postojati i bez objektivnog vanjskog povoda.

Stres svakako potiče anksioznost ali i anksioznost pojačava stres jer anksiozni ljudi imaju trajno povišenu razinu pobuđenosti i svijesti o mogućim opasnostima. Možemo, dakle, zaključiti da je osjećaj stresa u velikoj mjeri subjektivan: ovisi o tome kako procjenjujemo zahtjevne situacije i vlastitu sposobnost da se s njima nosimo. Ako vjerujemo da imamo dovoljno snage, podrške i kontrole, doživjet ćemo umjereni stres koji će nas potaknuti na prilagodbu i rast. No, ako procijenimo da su zahtjevi veći od naših mogućnosti, situaciju ćemo doživjeti kao prijetnju i osjećat ćemo se tjeskobno.

Kako prepoznati napad panike?

U kroničnim oblicima, anksioznost može dovesti do pojave napadaja panike – iznenadnih epizoda intenzivnog straha praćenih tjelesnim simptomima poput lupanja srca, nedostatka zraka, vrtoglavice i osjećaja da ćemo „poludjeti“, „umrijeti“ ili „izgubiti kontrolu“. U praksi to izgleda ovako: osoba primijeti tjelesnu senzaciju (npr. ubrzano disanje), pomisli „Ne mogu disati, dobit ću infarkt!“, tjelesne senzacije se intenziviraju zbog straha (otežano disanje i jako lupanje srca), a potom slijede misli poput „Sad je gotovo!“, čime se napad panike dodatno pojačava. Nakon toga osoba najčešće počinje izbjegavati situacije koje povezuje s panikom, a čime nesvjesno učvršćuje vlastiti strah. Tako se stvara začarani krug: tijelo reagira na misao, misao interpretira tjelesnu reakciju kao prijetnju, što dodatno pojačava strah od novog napada i potiče izbjegavanje situacija koje bi potencijalno mogle izazvati sljedeći napad. Ponekad se osoba tim situacijama izlaže isključivo uz tzv. sigurnosna ponašanja (npr. uz prisutnost „sigurne osobe“, bočice vode, sjedenje uz prolaz ili blizu prozora i sl.). Vremenom mozak počinje pogrešno povezivati određene situacije ili tjelesne senzacije s opasnošću — iako realne prijetnje nema. Ova pretjerana osjetljivost i pogrešno tumačenje tjelesnih reakcija podloga su za razvoj začaranog kruga napadaja panike ili paničnog poremećaja, koji predstavlja ekstremni oblik stresno-anksiozne reakcije tijela i uma.

Kako si pomoći?

Za početak, važno je naučiti normalizirati ono što vam se događa – anksioznost je normalna i svatko je ponekad anksiozan. Napadi panike su vrlo neugodni i zastrašujući, ali nisu opasni – oni su samo intenzivno i naglo uzbuđenje u „krivo vrijeme“- to su „lažni alarmi“.

Sljedeći korak je učiti prihvaćati i tolerirati svoju anksioznost. Umjesto borbe protiv svojih osjećaja, promatrajte ih: „Ovo je samo moj adrenalin – normalna tjelesna reakcija na strah. Ove senzacije koje osjećam neugodne su, ali nisu opasne. Mogu prihvatiti da moje uzbuđenje raste i pada. Mogu opažati kako moje senzacije prolaze i nestaju.“

Nadalje, učite iz prošlosti: „U prošlosti sam imao/la mnogo negativnih predviđanja koja se nisu ostvarila. Prošao/la sam već kroz ovo, nije mi prvi put. Nikada nisam poludio/la, imao/la infarkt ili umro/la od anksioznosti.“

Naučite i propitivati svoje misli:

• Koliko je realno da će se moj strah ostvariti? Mogu li se nositi s tim i kako?
• Imam li dokaza koji govore u prilog mojim mislima?
• Koji dokazi govore protiv mog straha?
• Što je puno realističnije da će se dogoditi (negoli katastrofa koju upravo zamišljam)?
• Što bih rekao/la svojoj najboljoj prijateljici/prijatelju da ovo proživljava.

Kako biste prekinuli krug panike, važno je i da se postupno izlažete svojim strahovima – zapamtite, izbjegavanje kratkoročno smanjuje strah, ali ga dugoročno održava! Ako se, primjerice, bojite da ćete dobiti napad panike u automobilu, krenite s kraćim vožnjama i postepeno povećavajte intenzitet straha na vašoj hijerarhiji (vremenom se odlučite na vožnju po zaobilaznici, pa u špici kad je gužva, pa po autocesti itd.)

Aktivirajte osjetila

Svaki put kada osjetite da vas preplavljuje panika, aktivirajte sva osjetila: imenujte 5 stvari koje vidite, 4 koje možete dotaknuti, 3 koje čujete, 2 koje možete pomirisati i 1 okus. Na taj način vraćate fokus na stvarnost, na „ovdje i sada“. I ne zaboravite – panika je pretjerano disanje, a ne premalo zraka. Umjesto da krenete prema hiperventilaciji, udahnite kroz nos brojeći do 4, zadržite dah kratko, a zatim izdahnite polako do 6. Ponavljajte sve dok se tijelo i um ne umire.

Zapamtite, napadaji panike nisu neprijatelj, već poruka tijela da mu je potrebna pažnja i mir. Kada naučimo slušati te poruke, umjesto da se protiv njih borimo (ili osuđujemo sami sebe), otvaramo prostor za oporavak. Uz postepeno izlaganje, vođene vježbe disanja i rad na mislima, moguće je ponovno osjetiti smirenost i povjerenje u vlastito tijelo i um. Kroz vrijeme, i uz podršku stručnjaka – psihologa ili psihoterapeuta – strah od samog straha bit će sve manji, a njegovo mjesto postupno će zauzeti prihvaćanje, sigurnost i osjećaj da ponovno imamo kontrolu nad svojim životom.