Napadi panike iznenadni su i izraziti osjećaji nelagode i straha. Iako su bezopasni, mogu biti iznimno nelagodni i ometajući. Kako prepoznati napad panike i kako si pomoći kada nas panika obuzme?
Koliko smo često mogli čuti rečenicu "'Ajde, nemoj sada paničariti"? Istina je kako ovakve izjave banaliziraju taj iznimno nelagodni osjećaj koji je u ovom pandemijskom vremenu sve češća pojava. Što je panični napad, kako se s njime nositi te na što se trebamo usredotočiti, pročitajte u nastavku.
Zašto nas "hvata panika"?
Napad panike je iznenadni osjećaj izrazite nelagode i straha koji obično traje između 10 i 30 minuta, a praćen je raznim psihosomatskim simptomima. Važno je znati da niste sami i niste jedini. Napadi panike nisu rijetkost i godišnje pogađaju čak 10% stanovništva. Mogu se dogoditi samo jednom ili nekoliko puta u životu kroz dulji vremenski period, a treba ih razlikovati od simptoma anksioznosti ili napada tjeskobe koji su u pravilu manje intenzivni i prate razdoblje pretjerane brige, a mogu trajati danima, tjednima ili mjesecima. Panični napad ponekad se može razviti u panični poremećaj za koji je karakteristično ponavljanje napada najmanje jednom mjesečno,te strah od budućih napada, što tada predstavlja ozbiljniji problem.
Napad panike je zapravo strah od straha da će se nešto loše dogoditi.
Panični napad obično se javlja u nekom stresnom razdoblju. Kad je čovjek pod stresom pojačavaju se tjelesne senzacije kao npr. poteškoće u disanju, znojenje, zamućen vid, lupanje srca, itd. U takvim situacijama osoba se može, primjerice, fokusirati na pojačano lupanje srca i pogrešno zaključiti da će uskoro imati srčani udar. Kao rezultat toga, razvija se “pretjerana budnost” na sve fizičke senzacije u tijelu koje normalno postoje u svakom organizmu, što tada rezultira povećanim uzbuđenjem. To uzbuđenje signalizira mozgu da dolazi neizbježna opasnost onda kada zapravo nema nikakve opasnosti pa od takvih "lažnih alarma" može doći do paničnog napada.
Tjeskoba, strah, nelagoda - imam li napad panike?
Napad panike dakle započinje brzo, a simptomi obično dosežu vrhunac za 10 minuta te nestaju nekoliko minuta nakon toga. U trenutku kad se napad panike događa, čini se kao da on nema kraja, no važno je znati da napadi panike, premda su izrazito neugodni, nisu opasni po zdravlje i uvijek su prolazni.
Simptomi koji obično prate panični napad su lupanje srca, znojenje, drhtanje, osjećaj nedostatka zraka, osjećaj gušenja, bol i nelagoda u prsima, mučnina ili želučane tegobe, vrtoglavica ili ošamućenost, derealizacija ili depersonalizacija, obamrlost i trnci, strah da će poludjeti, strah od smrti, parestezije i navala osjećaja topline ili hladnoće.
Kada panika zavlada: što učiniti?
Lako se izgubiti u napadu panike. U tim trenucima mi zapravo prekidamo povezanost sa sadašnjim trenutkom i vođeni osjećajem straha gubimo se u vlastitim projekcijama nekog strašnog ishoda. Evo što možete učiniti:
Dišite…
Kada imate napad panike, vaš strah kontrolira vaše disanje. Ipak, kontrolu možete vratiti "trbušnim disanjem" - dugim, polaganim, dubokim udisajima, te budno pratiti svaki udah i izdah. Na taj način šaljete signale onom dijelu svog mozga koji ne možete kontrolirati i dajete mu do znanja da je sve u redu.
Uzemljite se…
Uzemljenje je vrlo učinkovito sredstvo za tjeskobu i paniku. Svrha uzemljenja je da se doslovno uzemljite ovdje i sada. To će vas smiriti dopuštajući mozgu da se usredotoči na sadašnji trenutak, a ne na uznemirujuće misli koje pokreću napad. U trenucima napada panike ova jednostavna vježba može vam biti od velike koristi.
- Stavite ruku na nešto čvrsto.
- Nabrojite pet stvari koje vidite.
- Nabrojite četiri stvari koje čujete.
- Nabrojite tri stvari koje možete namirisati.
- Nabrojite dvije stvari koje možete osjetiti dodirom.
- Usredotočite se na okus u ustima.
- Ponovite iste korake u drugoj prostoriji.
Recite nekome…
Kao što je već spomenuto, napadi panike događaju se vrlo iznenada i često bez ikakvog okidača. To znači da se ponekad mogu dogoditi i na javnim mjestima. U takvim trenucima pokušajte uzeti vrijeme za sebe da biste se osjećali ranjivo znajući da će vas neki ljudi vjerojatno vidjeti i primijetiti da vam nije dobro.
Ako ste s nekim i osjetite da napad panike počinje, RECITE TOJ OSOBI. Jedan od najboljih načina da prebrodite napad panike prije nego što vas preplavi jest da osobi s kojom se nalazite date do znanja što će se dogoditi. Ta osoba vam može biti od velike pomoći ako s vama zadrži kontakt očima, ako vas drži za ruku i pita jednostavna pitanja, poput onih navedenih u prethodnoj vježbi. Ako ste sami, nemojte se bojati nekoga nazvati i razgovarati s tom osobom. Važno je imati nekoga da ostane prisutan s vama dok vaš napad panike ne prođe - čak i ako ne zna što učiniti ili reći da vam pomogne.
I u konačnici - suočite se sa svojim strahom. Ako ne pobjegnete od njega, dat ćete sebi priliku da otkrijete da se ništa neće dogoditi.
Iznimno je važno prepoznati negativne misli koje uzrokuju i pojačavaju panični napad i znati kako ih preoblikovati.
Misli uz koje najčešće vezujemo pogrešne procjene neke situacije zovemo negativne automatske misli i one mogu pridonijeti našem osjećaju panike. Možda se npr. bojite letjeti avionom pa vaše misli i predodžbe o tome što bi se sve strašno moglo dogoditi utječu i na to kako se osjećate.
U tome nam može pomoći usredotočena svjesnost (eng. mindfulness). To je metoda u kojoj kroz fokus na trenutne misli, emocije i sve ono što možemo primijetiti da se zbiva u nama i izvan nas postajemo prisutni u sadašnjem trenutku i možemo ovladavati našim trenutnim iskustvom. Drugim riječima, mindfulness je proces u kojem otkrivamo i upoznajemo sebe, te učimo prepoznati načine na koje naše tijelo i um reagiraju u određenim situacijama.
Napadaji panike mogu se javiti bez vidljivog uzroka, no oni su najčešće posljedica nekih stvarnih strahova koje nosimo u sebi, premda ih često ni sami ne možemo prepoznati – bilo da se radi o strahu od odbacivanja, nesigurnosti i manjku samopouzdanja ili nečem sličnom.
Napad panike je poziv na promjenu
Ako doživite napad panike, zapamtite da je on važan za vas jer vam daje do znanja da ste spremni za promjenu. Tokom odrastanja mi razvijamo različite sisteme koji nam pomažu da se bolje prilagodimo svijetu oko nas i preživimo. Panični napad je znak da vaš stari mehanizam adaptacije više nije funkcionalan i vaše tijelo vas podsjeća da ste spremni zamijeniti ga nekim novim.
To je poziv na reorganizaciju iskustva i poruka da trebamo pronaći novi način bivanja u svijetu. Egzistencijalna tema s kojom se suočavamo u tom trenutku je da možda u životu ne možemo baš sve kontrolirati.
Ako se napadi panike ponavljaju te vas ometaju u svakodnevnom funkcioniranju dobro je zatražiti stručnu pomoć psihoterapeuta, psihijatra ili psihologa. Sve je to jedan dugotrajan proces, ali vas u konačnici poziva na osnaživanje vaše autentičnosti te na prihvaćanje činjenice da je nešto veće od vas i da vas to veće neće ugroziti.
Pročitajte što je sve dobro znati da bismo se osjećali dobro.
