Dobar dan i vama. Razumijem da vam ova situacija stvara stres jer uviđate da vaša partnerica daje previše sebe u odnosu s kćeri, a pritom ne dobiva zauzvrat poštovanje i zahvalnost za koje smatrate da ih zaslužuje. Osjećate moguću frustraciju i bespomoćnost jer ne znate kako joj pomoći, a da je ne povrijedite ili ne izazovete kontraefekt. Prvo, važno je pristupiti ovome s puno razumijevanja, suosjećanja i takta. Naime, vaša partnerica to ne radi iz loše namjere – najvjerojatnije osjeća veliku odgovornost kao majka i naviknuta je cijeli život (ili posebno nakon rastave) potpuno preuzimati roditeljsku odgovornost i ne zna kako drugačije. To je rezultiralo time da se njezina kćer naviknula da je majka uvijek tu kada je zatreba, što je s jedne strane dobro jer se osjeća voljenom, ali s druge strane predstavlja svojevrsnu medvjeđu uslugu iz dva razloga – prvi je taj da najvjerojatnije nema previše povjerenja u samu sebe da može stvari obavljati sama bez majčine pomoći; drugi je taj da je naučila majčinu pomoć uzimati zdravo za gotovo. Koji god bio pravi razlog, ovaj obrazac funkcioniranja duboko je ukorijenjen u njihov odnos i bit će potrebno puno strpljenja s vaše strane i puno truda s partneričine strane da bi se on uspio promijeniti. Na vašem bih mjestu pokušala pomoći pitanjima u primjerenim trenucima, a koja će joj omogućiti da osvijesti što se zapravo događa. Na primjer:

"Što misliš da bi se dogodilo kada bi ovaj put rekla kćeri da pokuša riješiti problem drugačije, pa da te zove samo ako ne nađe drugo rješenje?"
"Misliš li da bi mogla biti samostalnija ako joj malo prepustiš odgovornost?"
"Možda bi se i ona osjećala bolje kada bi je potaknula da se ponekad snađe sama – svi mi imamo potrebu osjećati da smo dovoljno jaki i sami, barem ponekad."

Ako vam se požali, možete je upitati:
"Kako se osjećaš kada ti se čini da kćer ne cijeni sve što činiš?"
"Misliš li da bi mogla početi ti raditi nešto drukčije kako bi ona počela više uviđati koliko joj stalno pomažeš?"
"Je li ti teško reći 'ne' jer se bojiš kako će reagirati?"

Svakako je nemojte kritizirati, već radije izrazite svoje osjećaje. Na primjer, umjesto da kažete:
"Previše se žrtvuješ,"
pokušajte s:
"Vidim koliko ti je stalo do kćeri i divim se tvojoj predanosti, ali primjećujem da te to često iscrpljuje. Možda bi mogla pokušati pronaći drugačiji način, sada kada je već odrasla. Što ti misliš o tome?"

Možda se boji da će izgubiti odnos s kćeri ako ne bude stalno dostupna. Razgovor o tome može joj pomoći da shvati da ljubav nije mjerena time koliko se žrtvuje za svoju kćer. Svakako otvoreno iskomunicirajte s njom i vlastite osjećaje i potrebe ako se prečesto osjećate “bačeni” na drugo, treće ili zadnje mjesto. Naravno da su njezina djeca njezina i to nije nimalo sporno, ali važno je da u njezinu srcu (i životu) postoji prostor i za vas – da niste tu samo onda kada “ima mjesta”. Nešto poput: "Jako te volim i cijenim, ali ponekad osjećam da sam na zadnjem mjestu. Volio bih da pronađemo način da naša veza dobije više prostora."

Svakako budite nježni i strpljivi u svakom svom istupu. Sretno!

Tuga je težak, ali i sastavni dio ljudskog emocionalnog života, i prvo što bih vam htjela reći jest da nema ničeg pogrešnog u tome što osjećate. Tuga nije znak slabosti, već dokaz da je nešto imalo vrijednost u našem životu. Kada nešto ili nekoga vrijednog izgubimo, normalno je osjećati tugu, bol, bespomoćnost, pa čak i bijes. No, važno je znati da tuga nije nešto što trebamo “prestati” osjećati (kao ni ostale osjećaje koje sam navela, a koji su dio procesa tugovanja), već nešto kroz što prolazimo i što se s vremenom mijenja. Može se dogoditi da se počnemo boriti protiv tuge jer mislimo (ili drugi misle) da bismo već trebali “biti bolje”. Prava je istina da ne postoji neki određeni vremenski raspon unutar kojeg je “u redu” osjećati tugu – koji god bio naš ritam, on je samo naš, i sve dok je neka emocija u nama, važno je napraviti joj prostora. Dopustite si stoga proći kroz sve emocije bez krivnje – plačite ako vam se plače, pišite, razgovarajte s nekim tko može biti uz vas, poput prijatelja, obitelji, i zašto ne – terapeuta. Tuga postaje lakša kada je podijelimo s nekim. I imajte na umu da ona nikad ne nestane iznenada, ali s vremenom se njezina težina mijenja. Bit će dana kad ćete se osjećati bolje, i dana kad će opet biti teško – i oboje je u redu. Samo nastavite ići naprijed, korak po korak. Poslušajte jedan snažan podcast iz naše arhive. Tuga ne znači da više nikada nećete osjetiti radost. Počnite s malim stvarima koje vam donose trunku olakšanja – šetnja na zraku, topla šalica čaja, omiljena pjesma. Ne morate odmah biti “sretni”, samo dopustite sebi da postoji i nešto osim tuge. Samo strpljivo i nježno prema sebi – sretno!

Draga moja, ako dobro iščitavam između vaših redaka, čini mi se da se radi o strahu od društvenih situacija (odlazak frizeru, odlazak na pregled kod liječnika). Takav oblik anksioznosti nazivamo socijalna anksioznost. Najčešće zastrašujuće situacije su javni nastupi, upoznavanje novih ljudi, druženja, pozivanje na izlazak, jedenje u javnosti, korištenje javnih toaleta, razgovor s autoritetima i neslaganje s drugima.

Osobe sa socijalnom anksioznošću često imaju negativna očekivanja o tome što će se dogoditi u društvenim situacijama. Česte misli su: “Neću moći smisliti što bih rekao”, “Ispast ću glup” i “Drugi će vidjeti da sam anksiozan”. Također su sklone postavljanju standarda koje je teško dosegnuti, poput: “Nikada ne bih trebao biti anksiozan”, “Moraš biti lijep i pametan da bi se svidio drugima” ili “Svi me moraju prihvatiti”. Tipično imaju negativna vjerovanja o sebi, primjerice: “Dosadan sam”, “Čudan sam” ili “Drugačiji sam od drugih”. Kako bi pokušale izbjeći nelagodu, osobe sa socijalnom anksioznošću često izbjegavaju situacije kojih se boje. To predstavlja veliki problem jer im izbjegavanje u trenutku može pomoći da se osjećaju manje anksiozno, ali dugoročno im onemogućava da nauče kako su njihovi socijalni strahovi pretjerani – pa se i dalje osjećaju anksiozno. Kada ne mogu izbjeći situaciju, sudjeluju u njoj, ali pritom primjenjuju određena ponašanja kako bi smanjile mogućnost neugode – primjerice izbjegavaju postavljati pitanja ili čvrsto drže čašu kako nitko ne bi primijetio da im se ruke tresu. Ta “sigurnosna ponašanja” onemogućuju osobi da nauči kako može uspješno sudjelovati u društvenim situacijama i bez dodatnog napora.

Jeste li se prepoznali u ovom opisu? Ako jeste, predlažem da za početak poslušate ovaj podcast iz naše arhive.

Nakon toga, pokušajte osvijestiti svoje negativne automatske misli, poput onih koje sam gore navela. Recite sebi: “To su samo misli, nisu činjenice, i najčešće nisu istinite – a čak i da jesu, pomaže li mi ovako razmišljati?” Postupite suprotno od onoga što biste inače napravili, eksperimentirajte i izložite se potencijalnoj nelagodi. Dajte si priliku da više puta uvidite kako se vaša “katastrofa” neće dogoditi. Razmislite svakako i o tome da potražite stručnu pomoć – kognitivno-bihevioralna terapija moćan je saveznik u borbi s ovim teškoćama. Samo hrabro – i sretno!

Razumijem koliko ovo može biti iscrpljujuće. Taj osjećaj da "predosjećate" stvari može stvoriti uvjerenje da su vaše misli moćnije nego što zapravo jesu, ali istina je da naš mozak prirodno traži obrasce i potvrdu vlastitih uvjerenja - selektivno pamti situacije kada smo bili u pravu, dok zaboravljamo one kada se ništa nije dogodilo. Intuicija može biti veoma korisna – ona je proces kojim nesvjesno obrađujemo iskustva i informacije, što nam omogućava da kada je to potrebno brzo donosimo odluke i interpretiramo situacije bez dugotrajnog racionalnog analiziranja.
Mogli bismo reći da je poput unutarnjeg glasa koji nam temeljem naših prethodnih iskustava signalizira što je za nas ispravno u određenom trenutku. No, iako ponekad korisna, važno je da budemo svjesni kako ona nije nužno objektivna jer je podložna našem emocionalnom utjecaju. Stoga, u ključnim životnim odlukama, preporučuje se kombinirati intuiciju s analitičkim razmišljanjem kako bi dobili širu (i realističniju) perspektivu. Da bi smanjili strah, preispitajte svoje misli - "Postoje li dokazi za ovo? Jesam li već imala ovakav osjećaj, a ništa se nije dogodilo?”.
Umjesto da razmišljate o mogućim lošim scenarijima, fokusirajte se na ono što je sada ovdje i što možete kontrolirati. Više o tome poučit će vas divna tehnika pod imenom Mindfulness. I obavezno počnite voditi dnevnik - zapisujte svoja predosjećanja i stvarne ishode kako bi objektivno uvidjeli koliko su ona uistinu točna (ili nisu).
Često su predosjećaji samo rezultat naših strahova i nesigurnosti – razne tehnike opuštanja, meditacija (više na poveznici)  ili, zašto ne, psihoterapija, mogu vam pomoći da ih bolje razumijete i naučite kako se nositi s njima. Strah je naravno prirodan, ali važno je da ne dopustite da upravlja vašim odlukama. Samo hrabro i sretno!

Žao mi je da se nalazite u emocionalno iscrpljujućem odnosu. Stalni konflikti, agresija i manipulacije štetni su za naše mentalno zdravlje i emocionalnu stabilnost. Usudila bih se reći da ste žrtva nasilja – i ponižavanje i obezvrjeđivanje su također oblik zlostavljanja, onog psihičkog i emocionalnog. Na vašem bih mjestu dobro razmislila koliko je za vas “sigurno” dugoročno ostati u takvom odnosu – partnerski odnosi imaju snažan utjecaj na naše cjelokupno zdravlje, dobrobit i zadovoljstvo životom.
U međuvremenu se pak potrudite zaštititi – osvijestite svoje granice i počnite ih čuvati – što je za vas prihvatljivo, a što nije i podvucite granicu. Otvoreno iskomunicirajte sa svojom djevojkom koja njena konkretna ponašanja za vas nisu prihvatljiva i kako ćete postupati ukoliko se ona krene ponašati na taj način (npr. “za vikanje ne postoji opravdanje – kada kreneš vikati na mene ja ću se okrenuti i otići i možemo razgovarati tek onda kada smiriš ton”). Nikakvo ponašanje koje uključuje napadanje, ponižavanje, vrijeđanje, obezvrjeđivanje vašeg pogleda na situacije ili osjećaja nije u redu. Otvoreno komunicirajte svoje osjećaje onda kada ona pokuša prijeći vaše granice – recite nešto poput “kada ovako odbaciš ono što ti pokušavam reći, osjećam se kao da nisam bitan”.
Svakako se maksimalno pokušajte distancirati od ovih napada i osvijestiti se da ovakva ponašanja vaše djevojke govore o njenim osobnim emocionalnim problemima, a ne o vama – vi niste odgovorni (ni krivi) za njena ponašanja. To što preispitujete vlastita osjetila posljedica je njenih manipulacija – gaslighting je vrlo podmukao oblik psihološke manipulacije u kojem osoba pokušava natjerati drugu da sumnja u vlastitu percepciju, sjećanje ili zdrav razum.
Gaslighter manipulira žrtvom tako da poriče stvarnost, prebacuje krivnju, izvrće činjenice i umanjuje njezine osjećaje, zbog čega žrtva počinje sumnjati u vlastitu percepciju. Ukoliko ga se suoči s kritikama, izbjegava razgovor, napada ili optužuje drugu osobu da je previše osjetljiva. Zvuči poznato? Za zaštitu od gaslightinga važno je da vjerujete svojim osjećajima, bilježite situacije kako bi zadržali jasan uvid u stvarnost i ne ulazite u beskrajna opravdanja.Ako se osjećate kao da se polako gubite i da ne možete proći kroz ovo sami možda bi bilo najbolje da potražite stručnu pomoć.
Svakako bacite oko na sljedeći video iz naše arhive. Sretno!

Ne znam o kakvom se točno odnosu radi (je li vam to otac, svekar ili netko drugi), ali postoje neke smjernice koje bi bilo dobro uzeti u obzir obzirom na specifične izazove koji mogu nastati zbog razlike u životnom iskustvu, potrebama, načinu komunikacije, a i zdravlju.
Svakako bih istaknula da je prva i možda najvažnija smjernica imati puno razumijevanja i strpljenja. Starije osobe mogu imati razne fizičke ili mentalne probleme poput smanjenja energije, oštećenja sluha ili vida, zaboravnosti, sporosti u kretanju i razmišljanju i slično...Pripremite se da ćete morati ponavljati stvari, možda duže čekati na odgovor, više puta objašnjavati ili slično. Razgovarajte uvijek s poštovanjem i strpljenjem, ali i postavite mu jasnu granicu - mnogi stariji ljudi žele dijeliti svoje životno iskustvo i savjete, što često može biti korisno, ali ponekad može prijeći u kritiku ili nametanje - zahvalite i blago recite da imate to pod kontrolom. Obavezno poštujte njegov osobni prostor, posebno ako je navikao na neovisnost.
Stariji ljudi nisu djeca iako nam se često čini da se tako ponašaju i nikada ih ne smijemo kao takve tretirati – poštivati njihovu autonomiju, životno iskustvo i poglede na život ključno je za dobar odnos s njima, posebno onda kada se ti pogledi razlikuju. Budite tu za njega kada ste mu potrebni, ali ga i osnažujte – uključujte ga u njegovim mogućnostima u svakodnevne obaveze kućanstva. Ne zaboravite, svi se mi moramo osjećati korisni pa tako i on. Ako je riječ o nekim većim odlukama (npr. zdravlje, preseljenje ili financije), pomognite mu da ih donese - dajte mu sve potrebne informacije, ali istovremeno i prostora da se osjeća uključenim u proces donošenja odluka koje ga se tiču.
Podržavajte ga i potičite njegove aktivnosti ili druženja s drugima – važno je za vitalnost i dobrobit ostati aktivan i biti prisutan u zajednici. Zapamtite, starost nije vrijeme kada se gubi vrijednost, već vrijeme kada se otkriva duboko razumijevanje života. Mlađi možda ne razumiju sve te korake koje stariji ljudi poduzimaju, ali trebali bi naučiti da ih poštuju jer svaki njihov korak nosi povijest. Samo strpljivo i sretno! 

Ako ste u odnosu s partnerom koji ima izražene narcisoidne osobine važno je da se usmjerite na to kako se zaštiti, a ne na "nadmudrivanje". Ako i sami niste “takvi”, predodređeni ste na neuspjeh u toj opakoj igri. Ima jedna stara, a ta je da se “nikada ne raspravljaj s glupim ljudima. Oni će te povući dolje, na svoj nivo, a tu će te pobijediti iskustvom". Ovdje se ne radi o gluposti, ali se zato radi u njihovom iskustvu u raznoraznim tehnikama manipulacije. Najpametnije je stoga da ne ulazite u njihovu igru.
Za početak, obavezno postavljajte jasne granice poput netolerancije na omalovažavanje i vrijeđanje. Kada vas krene vrijeđati kažete, primjerice: “dobro, vidim da si opet počeo vrijeđati, završavam ovaj razgovor i odlazim, javi mi se kada si spreman razgovarati smireno i bez vrijeđanja” i odete. Važno je da ostanete dosljedni u tome jer narcisi testiraju granice dok ne vide da smo zaista ozbiljni u tome što govorimo. Ostanite smireni koliko god možete, makar prema vani – narcisi se “hrane” reakcijama svojih žrtvi i najviše ih pogađa njen izostanak. Što ste smireniji, manje će moći manipulirati vama. Izvježbajte dobro i tehniku pokvarene ploče – uporno ponavljajte ono što ste već rekli koliko god pokušavaju izvrnuti vaše riječi ili vas pokušaju uvući u daljnju raspravu. Iscrpljujuće je, ali u jednom trenutku i oni posustanu i povuku se, barem do nekog sljedećeg trenutka.  Svakako imajte cijelo vrijeme na umu da se partner promijeniti (najvjerojatnije) neće – osim ako nije svjestan svega i osobno motiviran na promjenu.
Ako se nadate da će ga vaše drugačije reakcije promijeniti – neće ni to. Samo ćete (možda) malo lakše funkcionirati u odnosu s njim, ali pitanje je do kada. Ovakav odnos jako je iscrpljujuć na duge staze i pitanje koje biste si trebali postaviti je što dobivate u tom odnosu, a koju cijenu plaćate. Svakako radite cijelo vrijeme na osnaživanju sebe, gradite svoj život i njegujte pozitivne i privržene odnose s drugim ljudima – najmanje što si želite je da ostanete zarobljeni u tom odnosu bez podrške i bez mogućnosti za odlazak, ukoliko se ipak odlučite otići.
Štogod odlučili na koncu, mislite na svoju dobrobit. Nitko nije dostojan toga da si uništimo zdravlje (i život). Sretno!

Draga mama, vaše dijete nije razmaženo već prolazi kroz normalnu fazu razvoja pod imenom separacijska tjeskoba. Separacijska tjeskoba se javlja kada dijete osjeća strah ili stres zbog razdvajanja od roditelja (ili primarne osobe privrženosti). Dijete tada počinje shvaćati da su roditelji osobe za sebe te da ih može "izgubiti".
Najčešće se pojavljuje u dobi između 6 i 18 mjeseci, s vrhuncem oko 10. mjeseca, a može se (i često se) ponovno pojavi oko 2. godine kad dijete postaje svjesnije svoje neovisnosti, iako još uvijek snažno ovisi o roditelju za sigurnost. Koliko čujem iz vašeg upita, budući da otac nije prisutan, vi ste primarna figura privrženosti i, iako živite s vašim roditeljima, provodite daleko najviše vremena s njim. Što sada učiniti i kako pomoći njemu i sebi?
Svakako je važno da ga počnete postepeno učiti samostalnosti – to je ključno i za njegov zdrav psihofizički razvoj, a naravno i za vašu dobrobit. Započnite s malim koracima: sjednite kraj njega i pustite ga da se igra, ali bez vaše stalne interakcije. Postupno se udaljavajte na nekoliko minuta, uz uvjeravanje da ste blizu i da ćete se odmah vratiti (pokušajte tada kuhati, čistiti, čitati knjigu, vježbati ili obavljati neku drugu aktivnost koju možete često prekidati). Kada krene tantrum (udaranje u laptop, vrištanje i druga nekontrolirana ponašanja koja su rezultat frustracije koja ga tada preplavi) ostanite blagi i smireni, ali odlučni, recite naprimjer "Vidim da želiš biti sa mnom, ali sada mama radi. Možeš se igrati ovdje pored mene".
Ako nastavi s ponašanjem, ostanite dosljedna – nemojte ignorirati ili omalovažavati njegove emocije, ali nastavite po svom i umirujte reakciju (ako jako lupa zagrlite ga na neko vrijeme i tiho dišite s njim bez razgovora ili mu govorite tiho da je “sve u redu, da će ovo proći, da je jak”). Svakako mu možete pomoći tako što mu najavljujete da ćete se osamiti na neko vrijeme npr. "Mama sada radi, ali za pola sata ćemo se igrati s puzzlama." Možete i postaviti timer ili pješčani sat da vidi kad dolazi vrijeme za igru. Obavezno ga pohvalite svaki put kad se igra samostalno npr "Baš se lijepo igraš sam, kako si već veliki dečko!".
Važno je dakle da ne umanjujete njegovu potrebu niti ju smatrate razmaženošću već da prihvatite da je ovo samo još jedna faza odrastanja, njega kao djeteta i vas kao majke, da će ovo proći i da će nakon toga doći neki novi izazovi. Umirenje da ga volite, da ste ovdje iako radite i da ga nikad nećete ostaviti, iako ćete povremeno morati biti razdvojeni, kao i poruka da je puno veći i snažniji i samostalniji negoli on to osjeća, važne su stavke koje će mu pomoći da prođe i kroz ovu fazu.
Svakako, ako ikako možete, probajte postepeno malo više uključiti u brigu oko njega i vaše roditelje, pa barem toliko da dobijete tih sat vremena dnevno za sebe dok su oni s njim u parku ili nekoj drugoj aktivnosti. Samo strpljivo i sretno!

Žao mi je da vam je teško i da se osjećate zatočenim u vrtlogu toksične veze, svjesni destruktivnosti, ali i dalje emocionalno vezani. Jeste li sigurni da želite prekinuti taj odnos? Pitam vas jer je najčešće upravo ova nesigurnost u konačnu odluku ona zbog koje na koncu pokleknemo, potkrijepljena nadom da će ovaj put biti drugačije, da se partner zaista promijenio.
Problem je u tome što se ljudi (rijetko) mijenjaju, posebice narcisi kakvog opisujete. Očekivanja i snovi koje gajite nažalost nisu realni - osobe koje manipuliraju ne mijenjaju se kad im objasniš koliko te boli. Ne žele razumjeti jer im to ne koristi i jer smatraju da je sve što si uzimaju njihovo pravo, neovisno o tome kako se drugi zbog toga osjećaju. Probajte stoga osvijestiti da vaše stalno objašnjavanje neće pomoći i da iskreno kajanje i ispriku od nje nećete dobiti, osim ako ima neke koristi od toga.
Ako ste donijeli u sebi odluku da želite prekinuti ovu agoniju, blokirajte je na svim kanalima i izbrišite sve njene kontakte. Bilo kakav kontakt s njom, pa i onaj najbenigniji opasni su za vas i stavljaju vas na tešku kušnju, posebice u trenucima slabosti, a kojih će zasigurno biti. Podijelite zato sve što se u vama događa s nekim, najboljim prijateljem ili zašto ne i terapeutom - terapija ili razgovor s nekim tko vas razumije može pomoći da emocionalno zacijelite, posložite misli i zadržite fokus na sebi i svojoj dobrobiti. Upravo u tom smislu, probajte osvijestiti i zapišite što ste izgubili u toj vezi, koju ste cijenu platili (i dan danas plaćate) zbog tog odnosa. Razmislite i zapišite kako se možete vratiti k sebi i posvetite se opet svemu onome što ste zbog tog odnosa zapostavili, sigurna sam da je lista poduža.
Zapišite sve razloge za prekid i svaki put kad osjetite potrebu da joj se javite čitajte ih i podsjetite se koliko ste zbog nje propatili. Vi to ne zaslužujete, nitko tko iskreno voli ne zaslužuje takvu patnju. Došlo je napokon vrijeme da ljubav potražite u zagrljaju koji će vas zagrliti iskrenim srcem, ne tamo gdje su zamke, laži i suze. Samo hrabro i sretno!

Pozdrav i vama, godinu dana dug je period i važno je da se uhvatite u koštac s ovim problemom s obzirom na to da je spavanje ključno za kognitivne funkcije, pamćenje i emocionalnu stabilnost.

Jedna trećina odrasle populacije pati od povremene nesanice, a čak 10 do 15 posto ima kronične probleme sa spavanjem – nažalost, niste usamljeni. Poteškoće sa spavanjem mogu imati različite uzroke – najpoznatiji (i najčešći) su stres, anksioznost, loše navike spavanja, ali i neki zdravstveni problemi, stoga bi bilo dobro kada biste napravili i potrebne liječničke pretrage. U međuvremenu svakako je važno da se usmjerite na sljedeće korake:
1. Poboljšanje pripreme za spavanje - stvaranje rutine koja počinje 60 – 90 minuta prije odlaska u krevet, treba uključivati lagano usporavanje i završavanje poslova i aktivnosti, cilj dobro osmišljene rutine je opuštanje
2. Krevet koristite isključivo za seks i spavanje – tijelo će vremenom već pri lijeganju automatski povezivati krevet sa spavanjem.
3. Pravilo 15 minuta - ako ne zaspite u vremenu od 15 minuta, trebate ustati iz kreveta i raditi nešto drugo dok se opet ne osjetite pospanim pa si ponovno dajete ‘’priliku od 15 minuta’’ – ponavljati dok ne zaspete.
4. Pravilo pospan – umoran: treba ići u krevet samo kada se osjećate umorno i pospano, a ne samo iz navike. Osobe koje pate od nesanice ne znaju prepoznati kada su umorne, a kada pospane. Znakovi pospanosti - umorne oči, bolni mišići, nekontrolirane reakcije kimanja glavom, manjak energije, zijevanje.
5. Izbjegavajte drijemanja - izbjegavati spavanje tijekom dana koliko god ste umorni, radije samo legnite ili se lagano istegnite. Spavanje preko dana može smanjiti potrebu za spavanjem navečer.
6. Većina insomnija je povezana s pretjeranom mentalnom aktivnošću - jednostavno previše razmišljate prije odlaska u krevet. Možda ležite u krevetu i razmišljate što sve morate napraviti sutra ili o tome što se taj dan dogodilo.... odredite stoga “vrijeme za brige” tri sata ili više prije odlaska na spavanje.
7. Postoji i drastičnija metoda - terapija ograničavanja spavanja (SRT) u KBT-u za nesanicu smanjuje vrijeme provedeno u krevetu kako bi povećala učinkovitost sna. Osoba prvo vodi dnevnik spavanja, zatim joj se postavlja čvrst raspored spavanja s kraćim vremenom u krevetu, koje se postupno produljuje kada san postane kvalitetniji. Ova metoda jača povezanost kreveta i sna, smanjuje tjeskobu oko nesanice i poboljšava ukupnu kvalitetu sna, iako u početku može uzrokovati umor. Ovu je metodu svakako preporučljivo provesti uz vodstvo i podršku stručnjaka.
Sretno!